פציעות ספורט – למה הן קורות ואיך מונעים אותן?
מאת: ד"ר רם ז'ק ופרופ' גל דובנוב-רז
היתרונות הרבים של פעילות גופנית הם כבר ידועים, אבל עדיין קשה להאמין למספר המחלות שהיא יכולה למנוע את התפתחותן. דו"ח מדעי שפורסם בתחילת השנה בארה"ב מפרט את רשימת המחלות שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון ללקות בהן: מחלות לב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, דמנציה, דיכאון, השמנה, נפילות בקשישים, ואף מחלות ממאירות. כמו כן, ידוע כי פעילות גופנית משפרת את איכותה שינה ותפקודים מוחיים, כמו זיכרון, קשב, יכולת למידה וארגון.
אבל, כמו בכל טיפול רפואי, גם לפעילות גופנית יש "תופעות לוואי" - סיכון לפגיעות במערכת השריר-שלד. ניתן לחלק את פגיעות הספורט באופן גס לשני סוגים – פגיעות משימוש יתר ופציעות חריפות.
פגיעות משימוש יתר
פגיעות הנובעות כתוצאה מעומס מוגבר או שימוש יתר/ לא מושכל (overuse misuse injuries):
- שברי מאמץ/ עייפות
- כאבי שוק (shin splints)
- דלקות גידים בגידי השרוול המסובב בכתפיים או במרפקים ("מרפק טניס" ו"מרפק גולף")
- כאבי מפרקים המלווים בנפיחות והיווצרות נוזל, עקב עומס על מפרק עם שינויים שחיקתיים, למשל בברכיים.
קשה, ואולי אף בלתי אפשרי, להימנע לחלוטין מפגיעות אלו בספורטאים חובבים ותחרותיים, אולם אפשר לנקוט מספר אמצעים, כדי להקטין את שכיחות הפגיעות ואת מידת הנזק שהן גורמות:
- בחירת הפעילות המתאימה - רצוי להתייעץ עם גורם מוסמך, כמו מאמן כושר, פיזיותרפיסט או רופא ספורט בנוגע לעומסים. לדוגמה: אם מטרת האימון היא טיפול בעודף משקל אך ישנם כאבי מפרקים, רצוי לבחור תחילה בפעילות שאינה כרוכה בנשיאת משקל, כמו רכיבה על אופניים, שחייה או מכשירים עם אפקט pounding (הולם) מופחת כגון סטפר ואליפטיקל.
- סרגל מאמצים - מתחילים עם עצימות אימונים נמוכה וקצרה יחסית, תוך עלייה בנפח, במשך ובעצימות של האימונים באופן הדרגתי. רצוי בליווי מקצועי.
- חימום ומתיחות - מתחילים כל אימון עם חימום קל ומתיחות, ומסיימים עם שחרור ומתיחות. זאת למרות שהעדויות המדעיות על תפקידן של מתיחות במניעת פציעות הוא שנוי במחלוקת.
- מנוחה - כל אימון גורם לסוג של נזק, כתוצאה מהעומס הפועל על השרירים, על המפרקים ועל הגידים. יש להקפיד על מנוחה בין אימון לאימון כדי לאפשר לגוף להשתקם ולהשתפר באמצעות מנגנוני הריפוי העצמי.
- מבנה האימון - באימוני התנגדות יש להקפיד על מבנה נכון של האימון, כולל טכניקה נכונה, מספר חזרות ועומס המותאמים למטרת האימון, וגם כאן מומלצת השגחת מאמן בשלבי הפעילות הראשונים.
- כאב - אם מופיע כאב החורג מגבולות הסביר מבחינת עוצמה או משך, יש לפנות לרופא לצורך בדיקה ואבחון.
איך מטפלים?
העיקרון המוביל בטיפול בפציעות משימוש יתר הוא "מנוחה יחסית". הכוונה היא הימנעות מהפעילות שגרמה לפגיעה ולכאב, אך ביצוע של פעילויות אחרות. לדוגמה, במקרה של שבר מאמץ, מומלץ להפסיק לרוץ לתקופה מסוימת, אך ניתן לבצע פעילות שאינה מכאיבה ונושאת משקל, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, וניתן להמשיך באמוני התנגדות או אימונים לאיברים אחרים.
אמצעי טיפול נוספים:
- פיזיותרפיה, הידרותרפיה, אפוסתרפיה וטיפולים דומים נוספים יאפשרו החשת ההחלמה ומניעת פציעה חוזרת על ידי תיקון, במידת האפשר, של הליקוי שגרם לפציעה.
- חימום של האיבר הפגוע באמצעות כרית חימום או בקבוק מים חמים מחיש את זרימת דם. אולם, במקרים של דלקת מומלץ דווקא על קירור של המקום הכואב.
- חבישה של האיבר הפגוע ולעיתים אף קיבועו לזמן קצר.
- תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידליות (NSAIDS). חלק מהתרופות אינן דורשות מרשם רופא, אך כדאי להתייעץ עם הרופא אם הכאב אינו מגיב לתרופות הפשוטות ונמשך לאורך זמן.
- הזרקת תכשירים כמו סטרואידים, חומצה היאלורונית או פלסמה מועשרת טסיות (PRP) הן אפשרויות טיפול למקרים עמידים. טיפול כזה יבוצע על ידי אורתופד/ רופא ספורט.
- במקרים עמידים לטיפול השמרני עומדת אופציה של ניתוח שבו ניתן להחליף מפרק שחוק, לאחות גידים קרועים או לשחרר הצטלקויות של דלקות כרוניות.
פציעות חריפות
פציעות חריפות יכולות להופיע עקב תאונה או חבלה, אך לעתים גם על רקע של חוסר שימוש (disuse injuries) ממושך וביצוע של פעילות גופנית עצימה ללא אימון מתאים. דוגמא אופיינית לאוכלוסיה כזו ידועה בשם "לוחמי סוף השבוע" (weekend warriors)- אנשים צעירים ברוחם אשר עובדים ביום יום בעבודות משרדיות נייחות, אך בסופי השבוע שוכחים את גילם הכרונולוגי ואת אורח חייהם במהלך השבוע, ועוסקים בפעילות מאומצת כמו ריצה ממושכת או רכיבה אתגרית באופניים. פציעות אופייניות:
- נקע בקרסול
- קרע בגיד (בכתפיים קרע גידי שרוול מסובב, או בקרסול- קרע גיד אכילס)
- קרע בשריר (שרירי הירך האחורית או השוק)
- שבר
- פריקה
בדומה לפגיעות מסוג שימוש היתר, גם פגיעות אלו ניתנות לשליטה באמצעות נקיטת אמצעי מניעה:
- התאמה פרטנית של סוג הפעילות ועצימותה למטרת האימון של האדם, הכושר הגופני שלו, הרגלי הפעילות במהלך השבוע ועוד.
- חימום ותרגילי מתיחות לפני כל אימון, אשר מכינים את מערכת העצבים והשרירים לפעילות ולטווחי התנועה שיידרשו בה. חשיבות חימום כזה הודגמה על ידי ההתאחדות העולמית לכדורגל FIFA, אשר פיתחה סט של 11 תרגילים לתחילת כל אימון אשר הוביל להפחתה של עשרות אחוזים בסיכוני פציעות חריפות וכרוניות.
- ציוד מותאם לפעילות, ובעיקר נעליים המותאמות למשטח האימון - מסלול ריצה, מגרש טניס, מגרש כדורסל ומגרש כדורגל הם בעלי מאפיינים שונים מאוד, ובהתאם דורשים סוגים אחרים של נעליים.
- הגנה/ קיבוע של איברים "מועדים לפורענות"- מקבע קרסול (AIR SPORT) במצבים של נקעים חוזרים ונשנים, מקבע ברך וכדומה. חשוב לדעת כי לא כל סוגי המקבעים אכן מפחיתים סיכון פציעה, ויש לשקול כל מקרה לגופו.
נפצעתם בכל זאת? פנו לרופא לקבלת אבחון וטיפול. במקרים רבים יש צורך בהתערבות כלשהי, נוסף על המנוחה. אבל, הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות בעצמכם: קבעו את האיבר הפגוע לזמן קצר - מתלה לכתף פרוקה או חבישה אלסטית לקרסול לאחר נקע; הימנעו מעומס או הנעה של האיבר הפגוע; קררו את המקום, אם ניתן, כדי להפחית דימום פנימי; אם יש דימום – חבשו בחבישה לוחצת.
פציעות נפוצות
נקע בקרסול
איך זה קורה? ברוב המקרים בגלל כיפוף פנימי של כף הרגל ומתיחת הרצועות בצדה החיצוני, עד כדי קריעתן החלקית/ מלאה.
סימפטומים: כאב בעת האירוע, ולאחר מספר דקות/ שעות נפיחות בחלקו החיצוני של הקרסול, המלווה בכאבים בהנעה ובדריכה על הרגל. לעיתים מתלווה לאזור הפציעה שטף דם סגלגל.
טיפול: לאחר שלילת שבר, הטיפול בנקע הוא מנוחה, הרמת האיבר, חבישה וקירור. שימו לב: לא כל מקרה של נקע מחייב צילום. יש הנחיות קליניות המסייעות לאבחן מתי אין חשד גבוה לשבר. במקרה כזה ניתן לוותר על הבדיקה.
קרע גיד אכילס
איך זה קורה? פציעה נפוצה, המתרחשת לרוב במהלך פעילות עם שינויי כיוון וחיתוכים האופיניים לסוגי ספורט, כמו טניס, סקווש, קטרגל, כדוריד וכדורסל. ברוב המקרים הדבר קורה עקב פעילות מתפרצת, כמו יציאה לספרינט או מרדף אחר כדור ללא חימום הולם לפני הפעילות.
סימפטומים: כאב עז בצד האחורי של השוק, וברוב המקרים תחושה של חבטה עם מקל או מכה באזור.
טיפול: קיבוע של האיבר הפגוע, קירור ופנייה לבדיקה רפואית.
קרעי רצועות צולבות בברכיים
איך זה קורה? הקרע נגרם לרוב כתוצאה מתנועת פיתול סביב מפרק הברך, למשל כאשר הגוף מסתובב לכיוון אחד אך חלקה התחתון של הרגל מקובע היטב למגרש.
סימפטומים: כאב חד, לעתים תחושת קרע ונפיחות במפרק. יש לפנות לטיפול רפואי מיידי.
