תרגילים לחיזוק שרירי הנשימה ולגמישות בית החזה והגפה העליונה

מאת: צוות ריפוי בעיסוק
 

• לקחת חמש נשימות עמוקות בקצב אטי (להכניס אוויר מהאף ולהוציא מהפה).
• יחד עם הנשימות להרים ידיים לצדי הגוף כלפי מעלה. כשהידיים עולות למעלה לשאוף אוויר מהאף וכשהן יורדות למטה לנשוף מהפה. עשר חזרות.
• לשלב ידיים מאחורי העורף, לשאוף אוויר מהאף, לפתוח מרפקים לצדדים ולהזדקף לאחור. לנשוף אוויר, לכופף גב ולקרב מרפקים. עשר חזרות. 
• לקחת מקל הליכה/ מקל מטאטא, להחזיק בשתי הידיים ברוחב הכתפיים, להרים למעלה מעל גובה הכתפיים כשהמרפקים ישרים ולהוריד. עשר חזרות. 
• להחזיק את המקל בשתי הידיים ברוחב הכתפיים ולהניע מצד לצד, כך שפעם אחת יד ימין ישרה ושמאל מכופפת ופעם שנייה להפך. עשר חזרות בכל צד. 
• להחזיק את המקל בשתי הידיים כשקצה אחד שלו נוגע ברצפה ולהישען לפנים, כך שהידיים והגב נמתחים, ולאחר מכן להזדקף. עשר חזרות.
• תרגול לצוואר: לקרב אוזן לכתף ולשים לב שהכתף לא עולה (האוזן לא אמורה לגעת בה). ניתן להיעזר ביד באותו צד כדי להגביר את המתיחה. שלוש פעמים לכל צד. 
• תרגול לכתפיים: להעלות את שתי הכתפיים לכיוון האוזניים, חמש חזרות בקצב אטי. לאחר מכן להניח את כפות הידיים על הכתפיים ולסובב את הכתפיים לאחור ולפנים, עשר פעמים לכל כיוון. 
• רוטציות: להפנות את פלג הגוף התחתון לפנים ולסובב את פלג הגוף העליון סביב ציר; להניח את הידיים לצד הגוף על המיטה/ ידיות כיסא ולסובב את פלג הגוף העליון לאותו כיוון, כולל מבט מעבר לכתף. לתרגל חמש פעמים בכל צד. 
• לפתוח ידיים לצדדים (בגובה הכתפיים), ליישר מרפקים, ולאחר מכן לסגור יד אל יד כשיד אחת מקובעת במקום ואחת נעה לקראתה. עשר חזרות בכל יד.
• תרגול לשכמות: להרים את הידיים לפני הגוף בגובה הכתפיים ולדמיין שדוחפים קיר. כל פעם ביד אחרת כך שכל יד בתורה עוברת את היד השנייה.
• להניח יד אחת לצד הגוף, יד שנייה עולה למעלה כך שהגב זקוף ובית החזה פתוח, ואז להעביר יד בקשת מעל הראש בכיוון אלכסון. עשר פעמים בכל יד.
• למי שיש כדור פיזיותרפיה גדול בבית (כ-85 סנטימטרים): להניח ידיים לצדי הכדור כשהוא מונח על הרצפה ולגלגל אותו לפנים כשהגב והידיים נמתחים קדימה. לבצע חמש פעמים. לאחר מכן לבצע את אותו תרגיל אך לצדדים, גם כאן חמש חזרות בכל צד.

תרגילים בשכיבה על צד הגוף במיטה

לשכב על צד הגוף בתנוחת עובר כשיד אחת תומכת בראש מלמטה ויד שנייה מתרגלת לשימור טווחים בכתף לכל הכיוונים. חמש חזרות לכל כיוון: למעלה, לצדדים ולאחור. לאחר מכן לתרגל דחיפה של היד לכל כיוון.  

דגשים

• לבצע את כל התרגילים בישיבה על קצה המיטה/ כיסא. 
• לבצע את כל התרגילים לאט ולהישאר שלוש שניות בקצה המתיחה (טווח התנועה).
• אם חשים בכאב יש להפסיק את התרגול ולהתייעץ עם הצוות הפרא-רפואי.
• אין לבצע את כל התרגילים ביום אחד (מומלץ לפזרם לאורך השבוע).