איך מונעים כאבי גב תחתון?

הגורם העיקרי לכאבי גב תחתון הוא אורח החיים – יציבה או ישיבה לא נכונות, הרמת משאות כבדים ופעילות יומיומית. אלו עלולות להגביר את העומס על עמוד השדרה, להחליש את שרירי הגב התחתון, לגרום לתנועות עודפות (בעיקר סיבוביות, שבין השאר מתבצעות תוך הרמת משקל) במפרקי החוליות ולעומס על הרקמות הרכות – כגון דיסק בין-חולייתי, מפרק חוליות, שרירים ורצועות – וכך להוביל לכאבי גב תחתון.

אוכלוסיות בסיכון הן: עובדים בעבודה שמחייבת התכופפות, הרמת משאות כבדים או חפצים לעתים קרובות, בעלי עודף משקל (מאמץ את שרירי הגב), אנשים שאינם פעילים גופנית (פעילות גופנית שומרת על חוזק ומתח השרירים שתומכים בגב ועל גמישותם), מעשנים, אנשים שמטפלים בבני משפחה, ילדים או מבוגרים אשר צריכים להזיזם/ להרימם הרבה ורוכנים פרקי זמן ממושכים.

הנחיות להפחתת כאבי גב תחתון

הימנעות מנעילת נעלי עקב ונעילת נעל שטוחה: נעליים עם עקב גבוה עלולות להעמיס משקל רב על כרית כף הרגל, לגרום לאי יציבות במפרק הקרסול ובעמוד השדרה, להגביר את הקשתת הגב וכך להעמיס על עמוד השדרה.

נשיאת תיק: תיק/ משא כבד (כגון סל מהשוק) שמונח על כתף אחת יוצר לחץ עליה ועל מערכת העצבים והשרירים באזור הצוואר, עמוד השדרה והיד. לכן מומלץ להשתמש בתיק גב או לשאת את התיק בהצלבה ולא על כתף אחת, ולשאת דברים נחוצים בלבד.

ישיבה בשולחן משרדי: ישיבה ממושכת ליד שולחן עלולה להעמיס מאוד על הגוף, ובמיוחד על הגב התחתון, אפילו יותר מאשר עמידה. ישיבה לא נכונה כוללת אמות ידיים המונחות על השולחן וצוואר כפוף מטה, וגורמת למתח בשכמות ולכאבי גב.

שינויים בסביבה המשרדית שיקלו את העומס בעמוד השדרה:

• הנחת כרית או מגבת מגולגלת בין גב הכיסא לבין הגב התחתון, לתמיכה בו.
• ישיבה על כיסא ארגונומי (מותאם) שתומך בגב התחתון.
• כיוון זווית מושב הישיבה כך שמפרק הירך יהיה גבוה יותר מן הברכיים, וכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. זווית זו מורידה עומס מהגב התחתון. חשוב לא לשכל רגליים.
• כיוון הכיסא לגובה המתאים לך.
• קירוב הכיסא לשולחן ככל האפשר למניעת מתח בשכמות ורכינה קדימה.
• התאמת גובה הידיות בכיסא כך שגובה הכתפיים יהיה ניטרלי.
• מיקום מסך המחשב והמקלדת במנח שלא מצריך לכופף את הצוואר בשביל לראות טוב.
• מיקום המקלדת בגובה המאפשר למרפקים להיות בזווית של 90 מעלות.
• יש לקום לעתים קרובות, לשחרר כתפיים וצוואר ולנשום כמה נשימות עמוקות.
• יש להימנע מתנועות חדות ופתאומיות לאחר ישיבה ממושכת.
• לא מומלץ לשבת כשרגל אחת כפופה מתחת לירך או העכוז הנגדיים.
• יש להימנע מאחיזת הטלפון בין האוזן לכתף לאורך זמן.

הרמת משא כבד: הרמת חפצים כבדים תתבצע מעמדת כריעה – בפישוק. הכיפוף יהיה בעזרת הברכיים ושרירי בטן מכווצים. הגב חייב להיות ישר. מומלץ להוציא אוויר (לנשוף) תוך כדי המאמץ, וחשוב להיות קרובים ככל האפשר לחפץ. בהרמת חפצים לגובה יש להימנע ממתיחת הזרועות.

יציבה נכונה: כאשר עומדים חשוב להקפיד שהכתפיים יהיו משוכות לאחור והראש מביט לפנים. מומלץ לא להטות את הראש קדימה, אחורה או לצדדים, ויש למשוך פנימה את הבטן והישבן ולהכניס את הסנטר. יש לוודא שהברכיים משוחררות ולא נעולות, ולשמור שמשקל הגוף יהיה מאוזן בצורה שווה בין שתי הרגליים.

פעילות גופנית: יש להתחיל פעילות גופנית בהדרגה. ניתן להגבירה בהתאם ליכולת ולהפסיקה אם חשים כאב. מומלץ לבצע פעילות לחיזוק שרירי הגב ולשמירה על התנועתיות ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן התחתונה לתמיכה בגב התחתון.

• הליכה: יש לנסות ללכת חצי שעה מדי יום, בהתאם ליכולת. חשוב להימנע תחילה מהליכה בעלייה תלולה.  
• רכיבה על אופניים: יש להתאים את המושב לגובה שלך ולהקפיד לשבת זקוף.
• שחייה: פעילות זו מומלצת למניעת כאבי גב או הפחתתם. יש להימנע משחיית פרפר, חזה וחתירה לאחר ניתוח צווארי.

חדר כושר:

• יש להיוועץ במדריך כושר לפני תחילת הפעילות.
• חשוב להתאים את גובה המושב במכשירי הכוח כך שזווית הכיפוף במפרק הירך תהיה גדולה מ- 90 מעלות וכפות הרגליים יהיו מונחות על הרצפה.
• אימון בשכיבה: יש לכופף את הברכיים ולהרים אותן כלפי מעלה.
• אימון בעמידה: יחד עם משקולת יד מומלץ לכופף את הברכיים, לא להטות את הגב קדימה ולשמור על בטן בפנים וגב ניטרלי.
• יש להגביר את העומס בהדרגה.
• מומלץ לבצע אימון אירובי/ חימום לפני הרמת משקולות.

עבודות בית:

• יש להתאים את אורך מוט המטאטא/ מגב לגובה שלך.
• יש להקפיד לכופף ברכיים בעת סחיטת הסמרטוט ולא להתכופף מהגב. 
• לחלופין ניתן להרים את הדלי על כיסא כדי למנוע את כיפוף הגב.
• בעת גיהוץ או רחיצת כלים יש להניח רגל אחת על שרפרף להפחתת העומס על עמוד השדרה ולוודא שמשטח העבודה בגובה המתאים.

נהיגה:

• יש להתאים את מושב כיסא הנהג לגובה הנוהג ברכב, ללא יצירת לחץ על השוקיים והגב. על המושב לנטות מעט לאחור.
• ניתן להוסיף כרית או מגבת מגולגלת לתמיכה בגב התחתון או לשבת על מושב אורתופדי.
• יש לכוון את מרחק המושב מהדוושות כך שניתן יהיה ללחוץ על הדוושה עד הסוף מבלי שהגב יזוז קדימה.  
• יש לנסוע לאט על פסי האטה (במפרים) ולהשתדל להפחית את הנסיעה בשטח.

שינה: תמיכה שווה בכל חלקי הגוף תשמור על עמוד השדרה בתנוחה טבעית ותמנע לחץ עודף על החוליות. מומלץ לישון על כרית אורתופדית שתיתן תמיכה לצוואר (לפי נוחות והרגשה אישית) ועל מזרן נוח ומותאם.

בבחירת מזרן חשוב להקפיד על:

• מערכת קפיצית ומרכז בריאותי שמונע את תופעת הערסל (שקיעת הגוף במזרן).
• שכבת נוחות ויסקוג'ל – חומר רגיש לחום שמתאים את עצמו למבנה הגוף.
• מזרן בעל תו תקן. 
• רצוי לרכוש את המזרן ממקום שמאפשר להתנסות עליו בשינה.
• מומלץ לא להחליף מזרן כשהגב כואב. שכן תקופת ההסתגלות למזרן חדש עשויה להיות מלווה באי נוחות וכאבי גב.
• עובי המזרן לא קובע כל עוד הוא כולל את הפרטים המפורטים.
• אין תאריך יעד בהחלפת מזרן. מדדי ההחלפה הם מצבו הכללי – כגון שקיעת המרכז שלו ופגיעה באריג.

בחזרה למחלקת נוירוכירורגיה – ניתוחי מוח ועמוד שדרה

בחזרה לדפי הדרכה למטופלי יחידת עמוד שדרה