10 צעדים לאכילה נכונה בעת מלחמה

מאת: צוות המחלקה לתזונה בשיבא – דנה ויינר, רונית גולדמן פכטהולד ומאיה לרון הירש 

תקופת הלחימה הנוכחית והקשה כל כך היא מצב קיצון: אי שליטה, היעדר שגרה, חוסר שקט, לחץ ומועקה. כל אלה עלולים לשבש לנו את שגרת היום ובהתאם, גם את התפריט היומי הרגיל שלנו. הנה 10טיפים שיעזרו לכם לשמור על שגרה בריאה גם עכשיו:

1. רוצים להירגע? הפסיקו לנשנש. כי ממתקים וחטיפים ממש לא הולכים לעזור לכם בזה. אז מה כן? צפו בתוכנית אהובה, האזינו למוזיקה מרגיעה או קיראו ספר. ההשפעה החיובית של הפעולות האלה תעזור לכם להוריד את מפלס הלחץ ואתו את הדחף לנשנש.|
    
2. בנו תפריט קבוע. הכינו לו"ז של ארוחות, אפילו שבועי ותלו אותו על המקרר. כיתבו בו כמה ארוחות תאכלו ביום (אותו מספר שאתם אוכלים בשגרה), מה תכיל כל ארוחה (את אבות המזון כמובן) ובאיזו שעה היא תיאכל. כך תימנעו מאכילה לא מבוקרת.
    
3. גלו את המאסטר שף שבתוככם. כן, כל אחד יכול לבשל, גם אתם. הכינו את הארוחות שלכם או של המשפחה, נסו מתכונים חדשים ובריאים, ואפילו המציאו חדשים, צלמו ושתפו את הקרובים לכם - בשביל מה יש קבוצות וואטסאפ?
    
4. חכמים בסופר: ביחרו מזון יבש עם חיי מדף ארוכים וערך תזונתי גבוה, כמו קטניות (שעועית, עדשים, אפונה וכן הלאה) ודגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, בורגול וכדומה).
    
5. שלבו בתפריט ירקות ופירות. ציבעו את הצלחת שלכם עם ירקות ופירות מלאים בוויטמינים ובנוגדי חמצון, המחזקים את מערכת החיסון ואף את האופטימיות ושביעות הרצון (אם אוכלים מספיק מהם, כשמונה ביום). אם הזמינות לירקות ופירות טריים יורדת, ניתן להשתמש גם בקפואים. הם לא מאבדים מערכם התזונתי.
    
6. וגם שומנים מן הצומח: שומנים מסייעים למזון להתעכל לאט וכך מעלים את תחושת השובע ומפחיתים את הרצון לנשנש. שומנים בריאים נמצאים במזונות מן הצומח. למשל בטחינה, שמן זית, אבוקדו, זיתים, שקדים ואגוזים.
    
7. שתו מים: הסיסמה מימי מלחמת המפרץ תקפה גם היום - אתם בבית, לא פעילים במיוחדולא מזיעים ומרגישים פחות צמאים, אבל הגוף שלכם עדיין זקוק לנוזלים בכמות מספקת (כ-8 כוסות מים ליום לאדם ממוצע). לכן אל תשכחו לשתות ותמיד העדיפו מים – המרכיב העיקרי בגופנו שחיוני לספיגת חומרים במערכת העיכול, לתהליך העיכול כולו ולהפרשת חומרים החוצה. בנוסף, הם מובילים רכיבים תזונתיים לתאי הגוף ולרוב יש בהם מלחים ומינרלים חיוניים, בעיקר מגנזיום וסידן. לא מחובבי המים? שתו סודה וחליטות תה טבעיות ובשום אופן אל תבחרו בשתייה ממותקת.
    
8. יכולתם לקנות בית מהכסף שהוצאת בוולט? לפחות שיהיה בריא: אם אתם מזמינים טייק אוויי, בחרו מהתפריט את המנות הבריאות, המזינות והמשביעות ביותר, כמו סלטים (עם רוטב בצד), מרקים, תבשילים ודגנים מלאים. ואם מדי פעם תרצו משהו קצת פחות בריא זה גם בסדר. כל עוד הרוב טוב, הרוב קובע.
    
9. זוזו: גם בחלל קטן, אל תהיו סטטיים, הניעו את האיברים, חלצו עצמות והגבירו את זרימת הדם. זה יעזור לכם לתפקד יותר בנוחות, ימנע עומסים גדולים מדי על המפרקים, פציעות וכאבים. כל חצי שעה-שעה וחצי, מומלץ לקום ולהתהלך כמה דקות ולעלות מדרגות אם יש. בנוסף, הקפידו על פעילות גופנית מדי יום, לפחות חצי שעה. בצעו תרגילי כוח, תרגילים מהירים להעלאת הדופק (אימוני טבטה, HIIT), פילאטיס, יוגה, תרגילי גמישות ומתיחות (ניתן להיעזר במגוון שיעורי כושר מצולמים). ואם עד היום לא עשיתם פעילות גופנית, זו הזדמנות טובה להתחיל. זו יופי של דרך להעביר את הזמן, גם עם ילדים.
    
10. עקבו אחר שינויים: מתח, חרדה ולחץ מעלים רמות של הורמונים שונים (כגון הורמוני דחק) שיכולים להוציא אותנו מאיזון (למשל להעלות את רמת הסוכר ואת לחץ הדם). לכן, אם יש לכם בעיה רפואית שדורשת התייחסות תזונתית, הקפידו לנטר מדדים, עקבו אחר שינויים ואכלו מאוזן. והכי חשוב, חזרו לסעיף מספר 1.