שמירה על סוכרים מאוזנים בתקופת החגים

חגי תשרי כבר מעבר לפינה וביחד איתם גם ארוחות החג המשפחתיות העמוסות במאכלים מסורתיים, סלטים, קינוחים ועוד. אבל תקופת החגים מביאה עמה גם אתגרים בניהול מחלת הסוכרת בצורה מיטיבית ובתנאים לא פשוטים של יציאה מהשגרה לזמן ממושך. הגר שמעון, דיאטנית קלינית  בתוכנית סוכרת ° 360 לבני 60+ במכון האנדוקריני בשיבא, מסבירה איך מתנהלים נכון ושומרים על איזון. במילה אחת? תכנון.

חגי תשרי. יציאה מהשגרה עלולה לפגוע באיזון הסוכרת

הכנות מקדימות.

קניות בסופר. הצטיידו ברשימת מסודרת ותכננו מראש אלו מאכלים תרצו להכין. מבצעי החג בסופרים מפתים במיוחד אבל קנו אך ורק את מה שמופיע ברשימה.

כמויות. אל חשש - רוב הסופרים פתוחים במהלך החגים ולכן אין סיבה להעמיס על עגלת הקניות - תמיד אפשר לקפוץ רגע ולעשות השלמות. כשיש בבית כמויות של מזונות פחות בריאים, אתם תאכלו אותם בתדירות גבוהה יותר. אם מתחשק לכם להתפנק על מאכל מיוחד לחג - קנו כמות קטנה ממנו. מה שתקנו לבית - ייאכל, לכן חשוב להתבסס בעיקר על מאכלים בריאים יותר.

מתלבטים בין שני מוצרים דומים? זה הזמן להפוך את האריזה ולעבור על רשימת הרכיבים. ביחרו את המוצר עם כמות הפחמימות הקטנה מבן השניים ועם כמה שפחות רכיבים תזונתיים המצוינים בתווית המזון.

קינוחים. השתדלו להכין אופציות לקינוחים דלי פחמימה לקראת ארוחת החג. והנה סוד קטן: ניתן להפחית את כמות הסוכר בכל המתכונים (ובעיקר בקינוחים) ובכל זאת הם ייצאו טעימים. אין לכם אפשרות להכין קינוח לבד? העדיפו קינוח דל פחמימה, אחד ומיוחד לחג. 
איך מפחיתים את כמות הפחמימות? את קמח החיטה ניתן להחליף בקמח שקדים או לחלופין בחרו במתכונים ללא קמח. אפשרות נוספת היא להכין מתכונים על בסיס שקדים, טחינה או מקור שומני אחר, כדי שקפיצת הסוכר בדם תהיה מתונה יותר.

הקפידו להגיע לרמת סוכר תקינה בדם כשעתיים לפני ארוחת החג

ארוחת החג

ארוחת החג היא ארוחה מתמשכת שיש להיערך אליה בהתאם:

הקפידו להגיע לרמת סוכר תקינה בדם כשעתיים לפני ארוחת החג. אם אתם משתמשים באינסולין, תוכלו לתקן את רמת הסוכר כדי להגיע לארוחה בערך הקרוב ביותר ליעד שלכם. במהלך הערב והלילה, תוכלו להמשיך ולמתן מצבי סוכר גבוהים.

לפני תחילת הארוחה, שתו מים לקבלת תחושת שובע והימנעו משתייה מתוקה. ארוחת החג מכילה כמות פחמימות גדולה יחסית ולכן כדאי מאוד להמתין לקינוח שבסופה.
איכלו לאט ותנו לאוכל זמן להתעכל. מומלץ לחכות 20 דקות לפחות עד שהורמוני השובע יתחילו לפעול ורק אז, אם אתם באמת רעבים, איכלו משהו נוסף. (ואם כבר – ביחרו במאכל חלבוני או במנת ירקות).
אל תגיעו רעבים או בצום לארוחת החג והקפידו על ארוחות קלות במהלך היום. ככל שנגיע יותר רעבים לארוחה, כך יהיה לנו קשה יותר לשלוט ברעב ולקבל החלטות נכונות לגבי בחירות המאכלים והכמויות שנצרוך.
כמות הפחמימות בארוחה יכולה להגיע בקלות למעל 10 מנות פחמימה (תלוי במנה ובכמות). ודאו שיש לכם מגוון ארוחות דלות פחמימה והעדיפו מקורות של חלבון (עוף/הודו/דגים/טופו/סייטן), שומנים ממקור צומח (טחינה/אגוזים/שקדים/זיתים/אבוקדו) וירקות בכל צורה שתבחרו. שילוב של המרכיבים האלה יוריד את עומס הפחמימות בארוחה ויעזור להאט את קצת ספיגת הסוכר בדם
חלוקת הצלחת. השאירו את הספונטניות בבית ונסו לתכנן ולבחור מראש מה אתם רוצים לאכול. ביחרו מכל המאכלים הפחמימתיים שעל השולחן את המאכלים המיוחדים, אלה שאתם לא אוכלים ביום-יום. את יתר הפחמימות השאירו לימים פחות חגיגיים.
חשוב לשמור על איזון הסוכר ולוודא שאתם הולכים לישון עם סוכרים בטווח התקין. אם ביומיום אתם משתמשים במשאבה, בארוחות ארוכות ומורכבות כאלה, בולוס יחיד עבור כל הארוחה לא יתאים ומומלץ לעבוד עם פונקציית הבולוס המשולב או להשתמש בבסיס זמני גבוה יותר במהלך שעות הארוחה. 

ככלל, בארוחות לא שגרתיות, חשוב להיות במעקב צמוד יותר של ערכי הסוכר ולבדוק איך מאכלי החג והארוחות משפיעים על תגובת הסוכר אצלכם. ככל שהמעקב יהיה צמוד יותר, כך איזון הסוכרים יהיה מיטב יותר.

והנה כמה דברים שכדאי לדעת על מאכלי החג העיקריים: 

תפוח בדבש. אכילת תפוח בדבש מכילה כמות גדולה יחסית של פחמימות פשוטות (וזה עוד לפני ארוחת החג עצמה). איכלו את התפוח עם הקליפה כדי לקבל את כל סוגי הסיבים התזונתיים שהוא מכיל. חשוב שתקפידו לקחת טעימה קטנה בלבד לקיום המצווה והברכה.

רימון. הפרי מכיל נוגדי חימצון רבים אבל כמו כל פרי, הרימון מכיל כמות גדולה יחסית של פחמימות פשוטות. הקפידו לאכול אותו בכמות קטנה ולשלב אותו עם מקור שומני (אגוזים/שקדים/פקאנים) כדי שזה יעזור לאזן את תגובת הסוכר בדם.

דגים. מקור טוב לחלבון מהחי שמכיל כמות גדולה של אומגה 3.  

יין. מכיל פחמימות ולכן חשוב לשים לב לכמויות. אם אתם שותים יין, העדיפו יין יבש, שהוא דל בפחמימות. רוצים לשתות יין מתוק? אפשר למהול אותו במים. שתיית יין עלולה להוביל למצבי היפוגליקמיה לאחר זמן ממושך מהארוחה ולכן חשוב לבדוק את רמות הסוכר לפני שהולכים לישון ולתקן בהתאם.

*למטופלים באינסולין: אם אתם לא מנוסים בשתיית אלכוהול, חשוב להיזהר ממצבי היפוגליקמיה לילית. מומלץ  להתייעץ עם צוות רפואי לגבי הנחיות לצריכת אלכוהול בטוחה.

ומה קורה בין ארוחת חג אחת לשנייה?

הנטייה הטבעית שלנו היא להתמקד בארוחות החג אבל למעשה, גם לימי חול המועד חשוב להיערך. 

שגרת תזונה משפחתית. כשאנחנו מבלים זמן רב בבית, החשק לאכול הרבה ולאורך זמן רק עולה. הקפידו לקבוע ארוחות בשעות מסודרות כדי לשמור על שגרת אכילה גם בתקופת החגים ונצלו את הארוחות המשותפות לזמן משפחתי ללא הסחות דעת של מסכים. 
אם עליכם למצוא תעסוקה לילדים או לנכדים, שלבו אותם בבישולים במטבח ולהכין יחד ארוחות בריאות. השתתפות בהכנת הארוחה, תעודד אותם לטעום סוגי מזון שאם לא היו מכינים אותם בעצמם לא היו ששים להתנסות בהם.
 
הקפידו על שתייה מרובה והימנעו משתייה מתוקה לאורך כל החגים וגם אחריהם. אם בכל זאת מתחשק משהו מתוק - אפשר להכין חליטות טבעיות מלימון/נענע/לואיזה/קינמון וכן הלאה. לא כל הפעילויות חייבות להיות סביב אוכל: צאו לטיולים משפחתיים בטבע והרוויחו זמן משפחתי, תעסוקה לילדים ופעילות מהנה.

פעילות גופנית. אין סיבה לחכות ל"אחרי החגים", נצלו את החופשים כדי לשלב את הפעילות הגופנית כחלק משגרת החיים. הפעילות מסייעת באיזון הסוכר ומעלה רגישות לאינסולין. מומלץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית (הליכה, ריצה, אופניים). בנוסף, השאיפה היא להוסיף פעמיים בשבוע פעילות אנאירובית (משקולות, קרוספיט).