תרגילים לבית לחיזוק הגפה העליונה ולשימור טווחים וסיבולת

מאת: צוות ריפוי בעיסוק

הנחיות כלליות

• מומלץ לבדוק את רמת החמצן בדם במהלך התרגול ולנוח אם ירדה מתחת ל-90%.
• אם יש קרעים בגידים אין לבצע את התרגילים מעל לגובה 90 מעלות בכתף.
• יש לשמור על הראש במרכז ולשחרר מתח בצוואר ובכתפיים.
• בכל תרגול יש לבצע כשלושה תרגילים כדי לא להעמיס על הגוף. אם מרגישים כאב יש להפסיק את התרגילים ולנוח. 

תרגול עם גומיית טרה בנד אדומה

• להחזיק בקצוות הגומייה ולהרים שתי ידיים לכיוון התקרה עם מרפקים ישרים. שלושה סטים, עשר חזרות בכל סט. 
• בסיום התרגיל הקודם, כאשר מגיעים עם הידיים מעל הראש לכיוון התקרה, למתוח את הידיים לצדדים. עשר חזרות. 
• להרים ידיים עד לגובה הכתפיים ולבצע מתיחות לצדדים (Triceps, Rhomboids) לחיזוק השכמות. שלושה סטים, עשר מתיחות בכל סט. 
• תרגילי קיפול מרפק (Biceps): כל יד עובדת בתורה בנפרד. יד עובדת מכופפת לכיוון הכתף באותו הצד שלה. יד מקבעת על הברך בצד הנגדי ליד העובדת.
• לשים את הגומייה מתחת לכף הרגל ולהרים את היד כלפי מעלה עם מרפק מיושר (לא נעול) כאשר האגודל פונה לתקרה. וריאציה: למתוח כלפי מעלה כאשר הזרוע מופנית אל צד הגוף וכף היד מופנית כלפי מטה. עשר חזרות בכל יד. 
• לשים יד מקבעת צמוד לגוף בגובה החזה, יד עובדת – יישור של המרפק (ליישר יד לפנים). עשר חזרות בכל יד. 
• קיבוע בצד הנגדי ליד העובדת: זרוע צמודה לצד הגוף, מרפק בכיפוף 90 מעלות והיד מסתובבת החוצה בתנועת פתיחת דלת, בשתי הידיים. עשר חזרות בכל יד. 
• קיבוע בצד היד העובדת: זרוע צמודה לצד הגוף, מרפק בכיפוף 90 מעלות והיד מסתובבת פנימה בתנועת סגירת דלת. עשר חזרות בכל יד.

דגשים 

• ככל שהמרחק בין הידיים האוחזות בגומייה קטן יותר, ההתנגדות גדולה יותר.
• יש להקפיד על חזרה אטית לאחר מתיחת הגומייה (לא לתת לגומייה למשוך).
• חשוב לבצע את החזרות בטווח תנועה מלא של השרירים ככל האפשר. 

תרגול עם כדור

• כדרור של הכדור על הרצפה עשר פעמים, שלושה סטים וביניהם הפסקה קצרה.
• התמסרות בכדור עשר פעמים, שלושה סטים וביניהם הפסקה קצרה.
• עשר לחיצות כדור בין הרגליים, שלושה סטים עם הפסקה של עשר שניות ביניהם.
• לחיצת הכדור בין כף הרגל לרצפה, עשר פעמים בכל רגל, שלוש חזרות בסך הכל.