תזונה לאוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס היא מחלה שמאופיינת בדלדול עצמות: הן הופכות להיות פחות דחוסות, נחלשות ונוטות להישבר. גורמי הסיכון הם בין השאר גיל, נטייה תורשתית, מחסור בסידן בתזונה, חוסר בוויטמין D/ K, חוסר או מיעוט בפעילות גופנית, משקל ירוד ומבנה גוף רזה, עישון וצריכה מופרזת של אלכוהול/ קפאין/ מלח.

הטיפול העיקרי הוא תזונה עשירה בסידן מגיל צעיר ולאורך כל החיים (אולם אין לצרוך עודף סידן כיוון שהוא מעלה את הסיכון להיווצרות אבני כליה, ומסיבה זו חשוב גם להרבות בשתיית מים).

כמות הסידן היומית המומלצת (גברים ונשים):

גיל 50-19: 1,000 מ"ג סידן ביום.

גיל 51 ומעלה: 1,200 מ"ג סידן ביום.

מזון ושתייה עשירים בסידן

חלב ומוצריו: מומלץ לצרוך לפחות שלוש מנות חלב דל שומן ביממה ולבחור מוצרי חלב מועשרים בסידן.

קטניות: כל הקטניות מכילות סידן אך קשה יותר לספוג אותו מאשר את הסידן שבמוצרי החלב. קטניות מומלצות הן למשל חומוס, פול, עדשים, שעועית יבשה, אפונה, סויה (מומלץ לצרוך חלב ומעדני סויה מועשרים בסידן) וטופו (קיים גם מועשר בסידן).

ירקות: ירקות עשירים בסידן הם כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, כרוב, כרוב סיני ובמיה. ספיגת הסידן מהירקות אינה מיטבית בשל הסיבים התזונתיים והחומצות המפריעים לה. שילוב ירקות עשירים בוויטמין C בארוחה יכול לשפרה.

דגים: מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים שנטחנים/ נאכלים על עצמותיהם (כגון סרדינים, שפרוטים, מקרל מעושן/ כבוש, קרפיון ונסיכת הנילוס) הם מקור טוב לסידן. שמן/ כבד דגים ודגים שמנים (כגון סלמון, מקרל וסרדינים) הם מקור טוב לוויטמין D, התורם לספיגת הסידן ולשקיעתו בעצמות.

אגוזים וזרעונים: ניתן לשלב בתפריט כמות מתונה של אגוזים וזרעונים (מכילים סידן בכמות בינונית). למשל, אגוזי מלך, שומשום, זרעי חמניות/ דלעת/ אבטיח. מומלץ לבחור באגוזים וזרעונים ללא מלח.

שתייה: מומלץ לשתות מים מינרלים עשירים בסידן.

עקרונות תזונה עשירה בסידן

• לבחור ככל הניתן במזונות עשירים ומועשרים בסידן. זאת בין השאר בהתבסס על קריאת תווית המזון והשוואה בין מוצרים דומים (כגון חלב ומוצריו, יוגורטים, גבינות ודגני בוקר).
• לשלב בתפריט ירקות ופירות חיים העשירים בוויטמין C בארוחות עתירות סידן כדי לתרום לספיגתו. למשל, עגבנייה, פלפל, קולורבי, כרוב, גויאבה, פרי הדר, מלון, תות שדה וקיווי.
• לשלב בתפריט מזונות ומשקאות עשירים בוויטמין D כדי לסייע לספיגת הסידן ולקליטתו בעצמות. למשל, דגים שמנים, שמן דגים, חלמון ביצה, וחלב פרה/ סויה מועשר.
• להימנע מצריכה עודפת של מלח (נמצא גם באבקת מרק, חמוצים, משומרים, רטבים, חטיפים ועוד) כיוון שהוא מעודד יציאת סידן בשתן. מומלץ לתבל  את האוכל בתבלינים אחרים.
• לאכול מזונות עשירים בוויטמין K, כגון עלים, כבד (במתינות) ודגים.
• להימנע ממזונות שמכילים חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הסידן, בארוחה עשירה בסידן (שלמשל כוללת אגוזים, סובין חיטה, דגנים מלאים ודגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים).
• להימנע ממזונות שמכילים חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת הסידן, בארוחה עשירה בסידן (שלמשל כוללת תרד, עלי סלק, עירית, פטרוזיליה, פרג, אגוזים, פירות יער, תה וקקאו ומוצריו).
• להפריד למשך שעתיים לפחות בין ארוחה עשירה בסידן לבין מזונות או משקאות המכילים קפאין, כמו: שוקולד, קפה, תה רגיל/ ירוק, קולה, קקאו ושוקו.
• להפריד למשך שעתיים לפחות בין ארוחה עשירה בסידן לבין מזונות עשירים בברזל (כגון בשר) ותוספי ברזל/ אבץ, המפריעים לספיגת הסידן.
• ליטול תוסף סידן בהמלצת רופא/ה או דיאטן/ית בלבד. לרוב צריך לשלב גם ויטמין D.
• מומלץ לא לשתות משקאות תוססים/ עשירים בפוספטים כגון קולה ודיאט קולה.
• לעשות פעילות גופנית בונה עצם, שמפעילה לחץ על העצמות, כדי לעודד את שקיעת הסידן בעצמות.